打完球后像全身挨了打?这五招让你告别酸痛~

近年来羽毛球运动得到了很多人的青睐,越来越多的人加入了羽毛球运动。但大多数人特别是初次参加羽毛球运动后,未及时做好全身放松,导致次日起来全身酸痛难受,从肩部、后背、腰部、臀部到腿部等,无论哪个部位都是紧绷僵硬的,感觉非常之不舒服。

其实呢,这都是因为运动后未及时做好肌肉放松,导致运动时堆积在肌肉内洪荒之力(乳酸)未及时释放出来。所以运动后一定要做放松运动来释放你的洪荒之力啊,那么今天就简单介绍一下几招放松的方法供球友参考。

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运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛其实主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

 

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打球前有效热身

那么在我们开始打羽毛球之前,应该如何进行有效的热身呢?

首先,先进行小关节的热身,先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练。目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来,尽快适应球感,同时将自己的反应速度、注意力提升到比赛状态。

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然后再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习。目的在于进一步活动身体大关节,适应球感,因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应,对控球手感最重要的腕、指也活动开了,注意力也更集中了,再进行这些大动作热身时就会感觉轻松很多,身体会有很轻灵的感觉,此时进行比赛,就会很快进入状态。更为长远的好处是,这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会,肯定可以延长你的运动寿命。

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打球后放松全身

那么羽毛球运动后又应该如何放松全身呢?以下五招可以试试!

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开展肩关节的拉伸

在羽毛球运动中,肩关节付出了大部分力量,所以肩关节是最需要放松的部位。先从右肩关节开始:右手臂向左边水平伸直靠近前胸,并用弯曲的左手肘协助右手臂伸向左边,保持5次呼吸;换左手臂同样重复一次。

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手臂肌肉的拉伸

手臂肌肉是羽毛球运动的主要受累部位,运动后的及时拉伸可有效缓解酸痛。主要方法有:手臂屈肌和伸肌的拉伸。左右两侧先后拉伸各保持5 次呼吸。

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腰背部肌肉的拉伸

可以前屈和侧伸来拉伸腰背部肌肉,前屈保持5次以上呼吸。而后继续开展侧腰的拉伸。右侧和左侧腰部拉伸各保持5次以上呼吸。

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胯步的拉伸

同样先拉伸右侧,保持5次以上呼吸;继而换成左边继续拉伸,同样保持5次以上呼吸。这组动作在拉伸胯部的同时,也拉伸到了下肢的屈肌。

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下肢拉伸

先拉伸右侧下肢,保持呼吸5次以上;继而换成左侧,同样保持呼吸5次以上。这组动作以拉伸下肢的前侧部分肌肉为主,兼顾到了大腿的伸肌。

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所以呢

不管在运动前还是运动后都要进行适当的热身和拉伸哦~

把干货知识和球友一起分享吧!

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