打羽毛球前中后,应该吃什么喝什么?

打羽毛球尤其是参加羽毛球比赛是一项体力消耗很大的运动,两、三个小时的球打下来,通常会饥肠辘辘。于是,很多人打完球后,喜欢多吃一些肉类、鱼和蛋类食物,以为这样可以补充营养,解除疲劳。其实,这种做法是认识上的一种误区,打完球后究竟吃什么对恢复体力最有帮助,并不像很多人所想的那样多吃点大鱼大肉就可以,而是要多补充一些碳水化合物以及水果、蔬菜等碱性食物。另外,我们不仅仅需要在运动后进行适当的营养补充,运动前与运动中的科学合理营养补充对于保持良好的体能,减少打完球后的疲劳同样重要。

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人体在进行运动时,首先消耗掉的就是碳水化合物,碳水化合物是运动时最直接也是最主要的热量来源,更是脑部及神经细胞的能量来源,因此碳水化合物摄入不足不仅会降低运动能力,而且容易引起中枢神经系统的疲劳。

补充碳水化合物的最简单的方法是使用专业的运动饮料。在运动前和运动中饮用不仅能够满足运动时对碳水化合物的需要,还能够补充运动中随汗液一起丢失的电解质和维生素等营养素。市面上的保健类饮品因含特殊的物质,适合一些特殊需要的人群使用。

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而一般的汽水类饮料,因为有汽,会造成胃部不适,加之其中的无机盐含量,不一定能满足补充运动时丢失的无机盐的需要,也不适合作为运动时补液用。有条件的球友其实可以尝试按配方自制。

配方
日常羽毛球运动补水饮料配方(此配方不一定适合所有人)
原料:纯净水,蜂蜜,食盐,葡萄糖(含维生素A、C和钙)。
选择理由:
❶ 蜂蜜:除含20%的水分外,主要含碳水化合物(其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖),12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外,有助于提高口感,符合多种糖源复配的要求,同时提供可靠的营养物质。
❷ 葡萄糖(含维生素a,c和钙),食用型,超市即可购买。用于增加CHO,提高血糖指数。调节渗透压,有利于吸收。
❸ 食盐,补充电解质钠(Na),氯(Cl),调节渗透压。
根据等渗饮料的常见配方和生理盐水的配方,给出家庭羽毛球运动补水饮料配方:纯净水1000ml,食盐9g,葡萄糖40g , 蜂蜜30-50g。
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市面上常见运动饮料,单击可查看大图
食物原理:

当肌肉和大脑等进行高强度的作功或者碳水化合物摄入不足时,体内脂肪和蛋白质等也会大量分解,以保证机体活动时对能量的需要。机体在蛋白质和脂肪等分解的过程中,会产生大量的乳酸等酸性代谢产物,这些酸性代谢产物聚积在体内,就会使人体产生疲倦乏力等不适感觉。

要消除这些不适感,必须把这些代谢的“废物”中和并排出体外,应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物来中和血液酸性,才能促进代谢产物的排泄,维持机体酸碱平衡,尽快恢复正常的生理状态。同时还要及时补充部分碳水化合物,以补偿运动中碳水化合物的消耗,这样也有助于疲劳的消除,促进体力的恢复。

营养来源
由于B族维生素与能量的代谢有关,因此经常进行羽毛球锻炼的人应该摄入富含B族维生素的食物,例如动物肝脏、蛋类、豆类等。还应保证充足的维生素A的供给,以满足羽毛球运动对于视力的较高要求,其中大部分维生素A应来自动物性食物,如动物肝脏、鱼肝油、全奶等,或者进食一些含胡萝卜素较多的有色蔬菜,如胡萝卜、青菜、菠菜等,这些蔬菜中的β-胡萝卜素在人体内也能够转化成维生素A。

3个营养补充误区
1运动前,补充饼干等,作为储备能量
错误指数:★★★

羽毛球运动需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍等动作,做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态,能量消耗大,尤其是单打比赛。赛前或者训练前补充能量是对于增加耐力,防止损伤,提高训练水平具有积极意义。

但是,我们都知道一般饼干的主要成分是淀粉和植物油(好一点的使用黄油,都是脂肪),而这些营养成分的消化和吸收比较缓慢,大致需要1-2小时左右。运动过程中,大量的血液将分布于人的四肢,以供给能量和氧,消化道的供血量将大大减少,这将导致上述营养成分的消化和吸收不良。长期如此,会导致消化道的炎症和疾病。

2运动中,大量饮用纯净水解渴
错误指数:★★★★★

羽毛球运动中,会有大量排汗,带走体内水分。一般,半专业运动员,就排汗量而言,单打10毫升/分钟左右,双打6毫升/分钟(混双时,男同胞要远超过这一值)。一般,一次比赛下来,可能要排汗800毫升左右。所以,补充水分是必须。一般补充的水分是排汗的1.5倍左右(考虑到呼吸、尿液的水分排出),也就是应该补充1200毫升左右的水分。

但是,在排出800毫升汗液的时候,也带出了大约0.3%的钾、钙、钠、镁等电解质,也带出了大量的维生素C、维生素B等水溶性维生素。不要小看这么一点电解质,熟悉化学的球友都知道,这些电解质呈强碱性或者弱碱性,它们的流失,将导致人体的体液呈现酸性,导致疲劳。纯净水中是不含有上述电解质的。饮用纯净水导致的结果是:稀释血液浓度,降低运动能力,导致肌肉痉挛。

3运动后,到处找地方聚餐
错误指数:★★★

运动后,球友们在一起交流,是运动的快乐来源之一,本身无错。错误之处在于用餐的时间和用餐的营养构成。运动结束后,最需要补充的营养物质是:糖、蛋白质、水和电解质。同时,科学实验还表明,运动后0-30分钟内,补充的糖和蛋白质能够迅速进入肌细胞(较其他时间补充速度快2-3倍以上),减轻疲劳,促进肌肉修复和增长。

而我们打完球后,寻找餐馆、到达餐馆、坐下来、点菜、上菜、吃饭。这一过程,至少需要1个小时,错过了能量和营养补充的最佳时机。另外,我们在餐馆里面,点的食物大部分是高蛋白、高脂肪,而我们最需要补充的糖(米饭、馒头)却是最后上餐桌,并且数量也不会超过蛋白质和脂肪。这些,完全与科学的运动营养补充理论是背道而驰的。

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