羽毛球爆发力到底怎样练?带你看看中国国家队练习方法!

羽毛球项目对身体素质要求比较高,尤其在专业比赛、高手如云的赛场上,需要优秀爆发力去完成。有爆发力的业余选手属于凤毛麟角,爆发力跟身体素质、球龄、技术特点有着很大的关系。中国羽毛球国家队怎样通过提高身体素质提高羽毛球爆发力?

一、上肢力量练习
1、哑铃
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

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2、拉力绳

用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

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3、举重
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
二、手腕爆发力
拉橡皮筋也是一种常用的加强手腕力量的练习方法,橡皮筋吊在后面让手握住。参照羽毛球技术中的头顶、正手、抽球,用这种跟击球动作相似的动作方式,然后去拉那根皮筋,增加手臂的摆动能力,得到小臂、手腕,甚至于手指的力量提升。因为此动作能产生最大的甩腕效果。每个动作挥动20次为一组,建议训练2-5组。一定要先热身,避免肌肉拉伤。

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三、腰腹力量练习

1.屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;
2.仰卧起坐、左右体侧起坐;
3.俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;
4.负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;
5.传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。

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四、下肢力量练习

1.负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快;
2.负重半蹲提踵;
3.负重跨步走;

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4.负重半蹲跳;

5.跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;
6.原地纵跳、单足跳、蛙跳;
7.跳台阶练习。

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