要想打好羽毛球,必先练好身体素质,十种体能与九种专项训练学习

关于羽毛球,无论是正式比赛,还是业余比赛,体能充沛都是打好羽毛球的基础。而对于业余球友来说,体能往往是硬伤,与打羽毛球的乐趣相比,练体能实在是太枯燥乏味了。

但要想打好羽毛球,就必须练好身体素质,练好体能,下面有十种可以帮大家提升体能的方法与九种羽毛球运动员的训练方法,赶快跟小编一起学习一下吧!(这篇长文干货,建议您收藏或转发备用哦!)

技术与体能同时提高法:

1、步法训练:
步法训练,不仅能练好步法精简步法,更能增加体能的储备,最简单的步法是规定时间内跑“米”字步法,一般而言在打完球后进行。
2、吊杀放网训练法:
利用半块场地,A吊球/杀球→B放网→A跟进放网→B挑起来→A重复吊球/杀球,重复的进行,既能提高体能,又能练习技术,还能提高高吊杀的相似性,一举多得。
3、求(高手)虐:
经常跟高手过招,当高手打的你满场飞奔的时候,这样对于增加体力有很好的帮助,而且能学很多击球技巧,也能练习自己的防守能力,所以平时有机会要多和高手过招,被虐的越惨,成长的越快。

专门提高体能的方法:

1、跑:
跑步,目前最为流行最为方便的运动项目,同时也是改善心肺功能,增强体力最为明显的运动项目,所以有空闲就多跑步吧。
2、跳绳:
跳绳也是大家最容易忽略的增加体能的方式,跳绳相比较跑步而言,会更有趣,跳绳分两个阶段,打球前的跳绳,多数是为了热身,活动手腕脚踝;打完球后再加练跳绳,在增加下肢力量的同时,也起着改善体力的作用。
跳绳可以分练习的很有趣,单摇双摇交替进行,快慢节奏的互相转换,运动量和运动强度根据自己的实际状况,慢慢增加,跳绳对于羽毛球项目的辅助是多方面的,练习性价比高。
3、游泳:
众所周知,游泳是一种很好的有氧运动,它是一项全身的运动,经常的游泳对于改善心肺功能具有很好的作用,而且水对于身体的放松按摩是起到很好的作用的(多数人打完球后很少有放松的,游泳正好能弥补这一方面的不足),羽毛球和游泳搭配进行,绝对是最合适的组合。
4、深蹲:
深蹲,或者负重深蹲,即身体挺直,尽量往下蹲,类似于扎马步,双脚的脚尖指向11点钟和1点钟方向。深蹲不仅能锻炼下肢力量(移动、蹬地能力增强),也能很好的改善心肺功能,还能很好的塑形,且便于操作,在家就能进行。
5、平板支撑:
平板支撑是一项流行的训练方式,它能提高心肺功能,更能加强核心力量的锻炼,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每次坚持到身体发颤时就休息一次,在家就能进行。

改善生活习惯:

1、作息规律:
现在很多人,喜欢熬夜,时间久了,对于身体的损害是很大的,包括体能的减弱,所以对于想要增强体力的小伙伴来说,纠正不合理的作息安排,对于改善身体是有很大好处的。
2、忌烟:
有些人,打球累了习惯抽支烟,以“恢复”体力,这其实类似于“饮鸩止渴”,长期来看体力越来越差,能戒还是戒掉吧,毕竟命是自己的!!!

运动员训练方法:

羽毛球体能训练需要一般体能训练与专项体能训练相结合,打好身体基础,提高速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧等素质,才能在比赛中发挥出自己的水平,取得好成绩,羽毛球教练必须深刻理解影响选手体能水平的因素,重视体能练习的科学化、合理化。
体能训练设计与比赛需要一致原则:
体能训练的设计应与该项目竞赛时表现出的各环节相一致,表达运动能力的设计应与该项目竞赛时的环境影响因素相一致。
全面性与专门性相结合原则:
羽毛球选手的全面性身体素质是指通过发展身体的速度、力量、耐力等素质,使运动员打下全面的运动基础。
专项素质是指运动员根据羽毛球运动的特点,运动专门的辅助性练习,发展羽毛球运动专项所需要的身体素质。
全面身体素质是专项身体素质的基础,只有发展好一般体能,才能进一步开发专项体能。

羽毛球训练的内容:

速度训练:
速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度,它是羽毛球体能水平的关键因素。
反应速度的训练:
反应速度是人体对各种刺激发生反应的快慢,是多项身体素质的综合体现,羽毛球选手在比赛中需要对不同情况快速做出反应,这就需要提高人体的反应速度。
教练要给队员不同的视觉刺激,让其在最短时间内做出反应,从而跟上来球的速度,同时,教练也要训练队员对于声音信号的反应速度,在双打比赛中会有队友的提示性语言,尽快的处理队友给出的信号,有利于及时了解队友的站位和意图。

在练习中,多采用快速击打多球的练习,提高队员的反应速度,或是看或听教练给出的不同信号做出反应。

位移速度:
羽毛球选手的位移速度及脚步移动速度是打好羽毛球的关键,步法是羽毛球运动的灵魂,没有优秀的步法,再好的手上技术都是空谈,身体没有到位的击球都是勉强的击球,击出去的球质量自然会有所下降。
在移动速度训练中,通常会进行以下一些训练:绑沙袋进行专项步伐练习,包括横向垫步、跨步和交叉步等,教练在网前给队员发不同方向和不同深浅的球,队员在场地中心快速回球,要求动作快,回位快,反应敏捷。
动作训练:
不少业余初学者或许都有一种困惑,即在后场击打高远球或中后场杀球时,尽管用了很大的力气,但击打出去的球却到达不了对方的后场,或者杀球时速度不够快。
这是为什么呢?原因是挥拍速度不够快。
羽毛球运动中的动作速度主要体现在上肢的挥拍速度,通常用以下手段提高挥拍速度:利用多球进行连续的杀球,前半场的抽、扑、推、后场被动的平抽等。
力量练习:
力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力,包括快速力量素质和力量耐力,在羽毛球运动中,人体的无氧代谢能力和肌肉协同作用能力尤为重要。
良好的力量素质不仅有利于发展技术水平,同时也是防止伤病的重要武器。
上肢力量练习:
羽毛球选手要想提高挥拍的速度和出球质量,就必须发展上肢力量,羽毛球运动员的上肢力量以发展持拍手为主,非持拍手为辅。
练习方法:卧推、手持小哑铃挥拍、哑铃腕力练习等。

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下肢力量练习:
下肢力量是快速移动的基础,急停、急起都要依靠下肢力量。
练习方法:杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。
因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”,只有变换内容,增加手段,才能加深加大对大腿肌肉的刺激,使大腿肌肉获得新的增长。
耐力练习:
耐力素质是指人体长时间进行工作的能力。
常用方法:200米至1500米的全速跑,3000米的变速跑等,以及一定时间的追逐游戏,一定时间内完成快递的多球练习,一定时间内完成场上快速各种步法练习等。
柔韧素质的练习:
柔韧素质是指人体各关节活动的幅度以及肌肉和韧带的伸展性和弹性,羽毛球选手要经常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等动作,因此对柔韧性要求较高,人体的柔韧素质提高了,肌肉的动作才能更加协调。
练习手段:各个关节、肌肉的伸展性练习,包括静力性拉伸和动力性拉伸,重点放在肩关节、腰腹、髋关节、腕关节和踝关节、膝关节。
只有长期的坚持,才能延缓时间带给我们的身体机能的下降,所以为了更好打好球,必须要在体能上“死磕到底”,“要想人前显贵,就得人后受罪”与君共勉!

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